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Antinutrientes en la fibra? como consumir cereales y frutos secos

Un tema muy interesante respecto a los cereales, frutos secos y legumbres es su preparación para consumirlos. Afortunadamente en su elaboración, muchos frutos secos han sido tratados para consumirlos directamente, pero no es el caso en las semillas, cereales y legumbres.

Siempre escuchamos que es mejor comer cereales integrales en lugar de cereales procesados, y es verdad. Los cereales integrales y cualquier grano en general contiene una cáscara, también llamado salvado, que es la parte más externa del grano y que lo protege del medio ambiente hasta que llega el momento de la germinación. Esta cáscara se compone principalmente de minerales, algunos ácidos grasos y sobre todo fibra soluble e insoluble. La composición o cantidad relativa de fibra soluble e insoluble varía según el tipo de grano, y ambas tienen importantes funciones en el sistema digestivo.

Por un lado, la fibra soluble tiene la característica de que es soluble en el agua y se transforma en un gel al interior del intestino grueso, por lo cual queda disponible para su fermentación por bacterias Lactobacillus, que son bacterias que forman parte de nuestra flora intestinal y mantienen en equilibrio las condiciones intestinales y a raya las bacterias patógenas, además de ayudarnos a digerir mejor algunos alimentos como la fibra. La fermentación de la fibra soluble produce ácidos grasos que nutren las células epiteliales del intestino grueso y gases intestinales. La fibra soluble además produce una ralentización de la absorción de los azúcares, por lo cual el azúcar en la sangre no aumenta de forma brusca, lo cual es conocido como pick glicémico, si no que se absorbe de a poco. Esto evita que se produzcan altos y bajos niveles de azúcar en la sangre, por lo que es muy bueno para los diabéticos.

También existe la fibra insoluble, la cual no es soluble en agua y no puede ser fermentada por las bacterias intestinales. Su única función es mejorar el tránsito intestinal, ya que tiene alta capacidad de absorción de agua y produce fecas que pasan rápido y fácil a través del intestino.

Donde hay mayor cantidad de un tipo de fibra que la otra? Generalmente se encuentra más fibra soluble en las legumbres y cereales ricos en almidón, como el arroz, mientras que en los cereales, semillas y frutos secos contienen mayor cantidad de fibra insoluble.

Todo en la fibra es bueno y nutritivo? Lamentablemente no

Hay  ciertos compuestos en la fibra que no generan tantos beneficios como los expuestos anteriormente. En la fibra de cereales, semillas y legumbres también podemos encontrar compuestos conocidos como antinutrientes, debido a su capacidad de evitar que el intestino pueda absorber nutrientes como minerales y vitaminas durante la digestión. Estos compuestos son los oxalatos, ácido fítico y taninos. El ácido fítico tiende a unirse a importantes minerales como el calcio para luego ser eliminado por la orina, por lo cual evita que podamos absorber minerales como el calcio, el hierro y el zinc y vitaminas del complejo B. La enzima que digiere el ácido fítico es la fitasa y lamentablemente los humanos no la producimos.

Los oxalatos y taninos tienen una importante función en el grano, ya que protegen al mismo de insectos y hongos hasta que el grano logre germinar, pero al consumirlos pueden evitar la absorción de minerales y vitaminas

Como eliminar estos antinutrientes para aprovechar todos los nutrientes y beneficios de los cereales integrales, semillas y legumbres?

La forma más sencilla es el simple remojo en agua hervida fría, tal como ya sabes para “ablandar” las legumbres o probablemente ya lo haces con algunas semillas. El remojo elimina el ácido fítico, ya que la fitasa presente en los granos se libera y actúa sobre el ácido fítico, destruyendolo. El remojo también hidrata la corteza de los granos y semillas, por lo que el interior (el gérmen y el almidón) quedan disponibles para una mejor digestión y absorción de sus nutrientes.

También el tostado elimina los antinutrientes, aunque es menos práctico de hacerlo en casa. La mejor opción es que dejes remojando tus semillas y legumbres la noche anterior.

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